أخصائية تغذية لـ24: هكذا تنقص وزنك في رمضان وتزيد تركيزك

وبدلاً من اتباع نظام غذائي قاسٍ أساسه تجويع النفس والتقيد بعدد سعرات حرارية معينة صعب الالتزام بها لفترات طويلة، بإمكان الصائم في الفترة بين الإفطار والسحور، الاعتماد على توزيع الوجبات للتحكم في الشهية وإنقاص الوزن بشكل آمن.
وتقول أخصائية التغذية العلاجية، الدكتورة نهى عبدالفضيل لـ24 إن التوازن والاعتدال في تناول الطعام هما مفتاح الحفاظ على الصحة والعافية خلال شهر رمضان، والاعتماد على البدائل الصحية لمد الجسم بالطاقة والنشاط اللازمين أثناء فترة الصيام.
وتنصح عبدالفضيل الصائمين بعدم الحرمان، فبالإمكان تناول حصة من الحلويات في اليوم، لكن يفضل تناول الحلويات الخفيفة مثل الفواكه الطازجة أو المجمدة، بدلاً من الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية كالكنافة والبقلاوة والكلاج وغيرها، فقطعة واحدة من الكلاج بها 400 سعرة حرارية.

وأوضحت عبدالفضيل أن الحلويات الرمضانية الدسمة تسبب اضطرابات هضمية مزعجة، مثل الإمساك والانتفاخ والغازات، كما أنها تسبب ارتفاعاً في مستوى السكر في الدم بشكل حاد، ما يؤدي للشعور بالخمول والثقل والصداع، وبعد مرور فترة بسيطة يحتاج الشخص للمزيد، فتصبح حلقة لا تنتهي، تودي بالنهاية لزيادة في الوزن، ناهيك عن تأثيرها السلبي على صحة الأسنان.
وتفضل عبدالفضل العصائر الطبيعية المحضرة في المنزل دون إضافة سكر، بدلاً من العصائر الجاهزة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية.
وتشدد على أهمية تناول الماء والسوائل خلال فترة الإفطار والسحور، وشرب بين 2 إلى 3 لترات من الماء، حسب الوزن والعمر، لتجنب الجفاف وضمان الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم.
ولفتت عبدالفضيل إلى ضرورة تضمين الفواكه والخضراوات في وجبات الإفطار والسحور، لمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة خلال فترة الصيام، مع الحرص على تقسيم الطبق بين 50% بروتين، و30% كربوهيدرات معقدة، و20% دهون صحية من زيت الزيتون.

ولصوم بلا تعب وحفاظاً على التركيز خلال نهار رمضان، وجهت الدكتورة نهى عبدالفضيل مجموعة نصائح، للتغلب على الشعور بالإرهاق:
1- اختيار وجبة سحور تحتوي على بروتينات مثل البيض، وكربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة، وفواكه وخضراوات لتوفير العناصر الغذائية الأساسية.
2- تجنب تناول السكريات البسيطة والمشروبات المحلاة لأنها تؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى الطاقة بعد فترة قصيرة من استهلاكها.
3- الحفاظ على ترطيب الجسم بالسوائل والماء، لأن جفاف الجسم قد يؤثر على التركيز والأداء العقلي.
4- حاول تقليل حجم الوجبات أثناء الإفطار وعدم الإفراط في تناول الطعام، تجنباً للشعور بالنعاس والخمول وتقليل التركيز.
5- تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن الضرورية في نظامك الغذائي، سواء من الطعام المتنوع أو من المكملات الغذائية، إذا لزم الأمر للحفاظ على نشاطك البدني والعقلي.
6- حافظ على نومك من 6 إلى 8 ساعات يومياً، للحفاظ على تركيزك ونشاطك الحيوى خلال اليوم.
7- مارس التمارين الرياضية بانتظام بعد الإفطار لأنها تعزز من تدفق الدم إلى المخ وتحفز نشاطك العقلي.